10個改善睡眠的小妙招
10個改善睡眠的小妙招
可能是晚上多喝了一杯咖啡。 也可能會在睡前刷手機。 周末可能會在凌晨 3 點睡覺，甚至第二天可能會睡一個小時的午覺。 不管是什么，每天和每晚的習慣都會對睡眠產生直接影響。 幸運的是，行為是可以改變的，并且大多數行為可以通過意識和有意識的努力來改變。
這里有 10 個與日常習慣、夜間活動和臥室環境相關的簡單技巧，可以幫助獲得更滿意的睡眠。
1.保持規律的睡眠時間
2. 制定一致的就寢時間
睡前預留 30-60 分鐘進行夜間例行活動可以幫助身心做好入睡準備。 每個人的固定就寢時間看起來都不同，但它通常包括一系列放松活動，例如穿睡衣、刷牙、讀書、聽平靜的音樂等。 無論就寢時間如何，請盡量限制光線照射（包括電子設備的光線），并盡量待在臥室外面，直到準備好睡覺為止。
3. 讓臥室成為睡眠的天堂
最佳的臥室環境是黑暗、安靜、寒冷（約18攝氏度）。 例如，厚重的窗簾、眼罩、耳塞或白噪音可以幫助創造完美的巢穴。 舒適的床上用品、枕頭和床墊也是必不可少的。
4. 在床和睡眠之間建立積極的聯系
如果你被蛇咬了，你的大腦會將蛇與危險聯系起來，因此，只要看到蛇就會引起恐懼。 睡眠也會發生類似的配對。 如果你坐在床上吃飯、閱讀、看電視、工作，甚至只是思考，你的大腦會將床（和臥室）與清醒聯系起來。 我們的目標是在床和睡眠行為之間建立一種新的聯系，而不是與清醒之間的聯系。 為此，臥室必須僅供睡眠和親密之用。 還有一些額外的基本規則需要遵循：
- 僅在困倦時才上床睡覺；
- 如果在大約 20 分鐘后仍未入睡（主觀評估），請離開臥室，在昏暗的光線下進行一些非刺激性的活動，并僅在困倦時返回床上（根據需要多次執行此操作） ;
- 不要看時鐘，因為這會導致不必要的壓力和焦慮感。
5、傍晚和夜間避免強光照射
就睡眠而言，光可以是你最好的朋友，也可以是你最大的敵人，你需要知道的是如何利用光來發揮你的優勢。 日光照射是幫助你的生物鐘保持準時的關鍵，因此請在早晨和白天充分利用日光。 另一方面，晚上的強光會阻礙褪黑激素的產生，因此會延遲你的睡眠。另一方面，在晚上使用昏暗的燈光、 藍光，例如手機、平板電腦和電腦產生的藍光，對睡眠尤其有害。 藍光濾光鏡可以部分減少藍光照射； 然而，最好在睡前至少 60 分鐘避免使用電子設備。
6. 注意睡前吃的東西
一般來說，最好保持規律的膳食安排，并避免深夜進食，尤其是油膩、油膩或辛辣的食物。 相反，嘗試在睡前選擇清淡的食物或小零食。 因此，如果你在睡前烤串還是蒸蛋之間猶豫不決，為了睡眠，盡量選擇后者。
7. 注意咖啡因、尼古丁和酒精的攝入量
咖啡、茶、能量飲料和尼古丁等興奮劑的攝入會導致入睡困難和睡眠質量降低。 同樣，雖然酒精可以讓你更快入睡，但它通常會導致睡眠時間更短、睡眠質量更淺。 完全避免這些物質對于睡眠來說是最佳選擇，但這對每個人來說可能不是一個現實的目標。 因此，限制咖啡因、尼古丁和酒精的攝入量（特別是在下午和晚上）對睡眠非常有益。
8. 嘗試定期鍛煉
每天 30 分鐘的體力活動是保持健康和獲得更好更深睡眠的最佳方法之一。 最好在白天鍛煉（如果鍛煉時能接觸到一些光線，則有加分），并且至少在睡前 2 小時完成鍛煉。
9. 白天保持清醒
10-20 分鐘的小睡可以讓你感到精力充沛，同時又不會對你的夜間睡眠產生重大負面影響。 另一方面，較長的小睡時間會讓你在白天感到更困，并使你下次夜間的睡眠更具挑戰性。 如果必須小睡，盡量不要超過 20 分鐘，最好在下午早些時候（下午 1 點到 3 點之間）進行。 單擊此處了解有關小睡的藝術和科學的更多信息。
10.花一些時間放松一下
正如我們許多人所經歷的那樣，壓力、焦慮和過度刺激肯定會??給睡眠帶來挑戰。 每天練習放松技巧，如深呼吸、正念、瑜伽、引導想象和漸進式肌肉放松，都是放松的好方法！ 白天留出一些時間（不要在就寢時間附近）反思并寫下你的想法、擔憂和待辦事項，這是在睡覺時釋放你的思緒的另一個好方法。
行為是可以改變的，但并不意味著每個人都做得到。 你絕對不必一下子改變你的睡前習慣——你可以嘗試做出一些改變，看看什么方法對你有效，什么方法對你無效。 如果睡眠仍然是一個問題，請咨詢健康和睡眠治療專業人士。枕邊人（如果適用）通常是很好的見證人，可以幫助你發現睡眠問題，因此請毫不猶豫地傾聽伴侶的意見并尋求其他幫助。 現在，祝晚安！
