慢性失眠：要重視
慢性失眠：要重視
失眠癥狀，到底是什么？
你是否每晚都難以入睡？ 你的生活是否因為睡眠不好而變得困難？ 你需要永遠睡著嗎？ 你是否每晚醒來數次或清晨醒來后無法入睡？ 你在進行日?；顒訒r是否精力不足并感到疲勞？ 睡眠對你來說有問題嗎？
可能是急性或慢性失眠癥狀？
慢性失眠表現為盡管有足夠的睡眠機會和環境，但對睡眠質量和持續時間不滿意。 這是一種長期的病癥，會造成嚴重的痛苦。 慢性失眠是一個 24 小時持續存在的問題，因為它會對夜間和白天的功能產生負面影響。
除了睡眠不足之外，人們還報告了以下一種或多種夜間失眠癥狀：
就寢時難以入睡（初始失眠或入睡失眠）。 人們可能會翻來覆去超過 30 分鐘，超過了通常入睡所需的時間。 幾分鐘到30分鐘被認為是正常的。
夜間難以入睡（中度失眠或睡眠維持性失眠），指半夜多次醒來或醒來后難以再入睡。
早上起得太早（晚期或晚期失眠或睡眠抵消失眠）并且無法再入睡。
即使睡眠不足是一種失眠癥狀，失眠也不是自愿減少睡眠導致睡眠不足的決定。 此外，失眠的人并不是睡眠時間短的人，因為他們白天沒有像天生的睡眠時間短的人那樣感到休息。
我們很多人都患有慢性失眠，因為它是最常見的睡眠障礙，影響任何年齡段的人（是的，兒童也可能患有失眠）。 女性患此病的可能性是女性的兩倍，而且在老年人口中也更常見。 至少四分之一的人（25%-30%）偶爾會出現失眠癥狀，多達十分之一的人（10%-15%）長期患有失眠癥狀，無論年齡大小，包括兒童！
急性失眠期很常見，因為它們通常是人一生中轉變的結果。 這些短暫的情景性失眠被認為是正常的，因為消極和積極的事件都可以解釋它們。 當我們感到緊張、壓力、悲傷或應對生活事件引發的日常生活改變時，例如生病、搬家、計劃周年紀念日、懷孕、更年期等，偶爾會出突然清醒，然后無法入睡。 如果出現這種情況，不必太擔心，因為急性失眠并不危險，也不會增加當前的壓力。 盡量不要想太多，繼續睡覺。
但是，如果你陷入持續且難以打破的失眠模式，請不要繼續睡覺，因為你可以采取一些措施來解決它。 也許像很多人一樣，你認為事情就是這樣，但請繼續閱讀！ 與大多數人的想法不同，這并不是不可避免的。 解決方案是存在的。 無論多大年紀，無論遭受失眠困擾多久，慢性癥狀都可以消失。 例如，即使在這個年齡段更常見，這也不是預期的衰老跡象（請參閱“睡眠，個人和終生的自然需求”和“特定年齡的注意事項）。 如果年滿 65 歲或以上，失眠仍有 70%-80% 的機會得到改善。
恢復平靜睡眠的一個重要方法是改變的意愿。 你準備好改變還是會繼續承擔這個負擔？ 如果你認為“事情就是這樣”，首先要做的就是改變你的想法。 第二個是更多地了解失眠和睡眠，以及采取哪些行為，這樣你就可以打破你所處的惡性循環。這就是這個網站的目的，所以你有一個好的開始。
需要做什么或不做什么？
根據經驗，對睡眠過度思考和施加壓力并不是一件好事，尤其是當你容易出現失眠癥狀時。 這聽起來可能很矛盾，我們的網站旨在提高人們對睡眠重要性、睡眠障礙以及睡眠不好對健康造成的影響的認識。 然而，了解情況并做出健康決定與過度擔心、感到壓力或對健康問題徹底著迷或害怕之間存在著至關重要的區別。 尤其是對于失眠，焦慮的態度會帶來問題，因為它會導致惡性循環，失眠會導致更多的恐懼和焦慮，對入睡能力產生懷疑，不健康的睡眠習慣以及不建議睡眠衛生的行為，更多 失眠，更多的睡眠擔心睡不著，等等。
由于慢性失眠與我們對睡眠的不滿和錯誤的信念密切相關，因此改變的關鍵在于我們的自我以及我們對睡眠的思考和行為。 在采取導致思想/行為的惡性循環或服用藥物（處方藥、非處方藥或自我藥療，例如大麻或飲酒）之前，必須向了解睡眠的醫療保健提供者確定失眠癥狀的原因 （醫生、心理學家、藥劑師、肺和氣道專家等）有關引發和持續失眠的原因和因素的更多信息，請參閱下一節。
如果你的失眠癥狀是偶然的或與情緒沉重的過渡期有關，為了隨著時間的推移緩解這種癥狀，請記住保持健康的睡眠習慣和衛生習慣，以免陷入失眠的惡性循環。
例如，盡可能堅持有規律的睡眠時間表（相同的就寢時間和起床時間），這樣就不會加重日常癥狀，并且不要過度使用藥物和酒精等助眠劑來幫助你入睡，因為它們可以幫助你入睡，但是會降低睡眠的恢復功能（減少慢波睡眠）并造成成癮。 押注于更健康的選擇和壓力管理：白天鍛煉、吸收盡可能多的陽光或類似的東西、吃得好、談論你的想法并在睡覺前盡可能地清醒頭腦。 嘗試保持舒適的睡眠習慣，也許可以添加放松技巧，例如睡前深呼吸。 與你的醫生或心理學家討論失眠癥狀也可能幫助你應對潛在的壓力情況并獲得情境幫助和短期治療。
然而，如果你每周出現幾次癥狀，并且持續長達三個月，那么你的失眠癥狀被認為是慢性的，你應該毫不猶豫地與你的醫生或心理學家討論，因為他們可以提供幫助。 不幸的是，許多醫療保健從業者尚未充分了解包括失眠在內的睡眠障礙。 他們中的大多數人會依靠安眠藥等藥物來幫助緩解睡眠。 然而，對于慢性失眠，這不是首選的治療方法。 這是因為它只能產生非常短期的效果，因為我們已經適應了此類藥物的效果，例如需要更高的劑量。 此外，安眠藥甚至會加重你的病情，因為這些藥物會減少慢波睡眠（這種睡眠有助于我們恢復），并可能導致成癮。
如有疑問，最好依靠睡眠診所或了解睡眠的醫療保健提供者來獲得準確的信息和診斷以及最佳的治療方案。
為了做出正確的診斷，睡眠專家將審查你的病史和心理健康狀況以及睡眠習慣和睡眠衛生。
使用多導睡眠圖、PSG 進行睡眠研究通常不是診斷失眠所必需的，但可能建議確保它不是任何其他睡眠障礙的結果，例如失眠。 不寧腿綜合征 (RLS) 或周期性肢體運動障礙 (PLMD) 或睡眠呼吸暫停。
強烈建議在專業監督下記錄睡眠日記，以針對需要解決的問題。 睡眠專業人士經常將其作為改變睡眠習慣的第一步。 應該進行大約一兩周的時間，收集有關失眠觸發事件、睡眠衛生和睡眠習慣、預計入睡時間、夜間醒來和徘徊的次數以及睡眠是否有規律（就寢時間）的日常信息。 和起床時間）。
目前最好的治療選擇是失眠認知行為療法 (CBTi)，幾周內的成功率可達 70%-80%。 與使用安眠藥相比，它的成功率更高，效果更持久。 如前所述，改變和變得更好的意愿對于緩解失眠癥狀至關重要，因此這種心理治療選擇自然適合。 與生活中的任何重大改變一樣，這需要奉獻精神，因為改變舊的不健康習慣和思維方式可能并不容易。 這就是為什么社會支持和指導方針至關重要。 心理學家或精神科醫生的幫助是必須的，在某些情況下，失眠癥患者的支持也可能會有所幫助。
CBTi 治療（失眠認知行為療法）側重于導致慢性失眠這一惡性循環的心理和行為因素。 大約需要兩個月的時間，想想就可以睡個好覺，這是一個很小的代價。 這種方法的持久成功在于它的多維性以及個人改變的動機。 以下是 CBTi 期間考慮到的失眠的一些不同方面：
- 睡眠意識和有關睡眠的教育（請參閱“什么是睡眠？”以及有關良好睡眠衛生的部分）。
- 一些個人和團體的心理治療課程，以解決關于睡眠和失眠的錯誤信念和扭曲、強迫或焦慮的想法。
- 睡前常見的控制壓力和增加大腦活動（過度興奮狀態）的日間放松技巧。 有幾種方法，包括冥想。
- 睡眠限制技術，包括限制在床上不睡覺、翻身的時間。 最終，睡眠限制不會減少睡眠時間，它只會減少希望入睡的時間。 新的睡眠時間會更短，但睡眠質量會提高。
- 具體刺激控制說明：
- 為了在就寢時間和入睡之間建立積極的聯系，只有在困倦的時候才上床睡覺，不僅是累了，而且是困了。
- 養成習慣，躺在床上 15-20 分鐘不睡覺后起床，做一些無刺激或無聊的活動，直到你感到困為止。 在光線昏暗的房間里下床做曼荼羅、呼吸練習等。
- 保留床和臥室僅用于睡眠和性活動； 禁止使用手機、平板電腦、電視等，禁止閱讀，禁止在臥室解決問題。
- 保持嚴格的規律睡眠時間表，每晚相同的就寢時間和起床時間。 尤其要保持起床時間的恒定。
- 切勿在早晨起床時間或起床鬧鐘之前看時鐘。
- 白天不要小睡，這樣可以增強稱為睡眠驅動力的睡眠力量，這在一定程度上是我們晚上需要入睡的原因。
你可以自己實施其中一些建議，但請記住，必須持續應用并持續一段時間才能成功并緩解失眠癥狀。
正如我們大多數人所知，改變并不是一件容易的事，我們大多數人都需要指導來開始和維持生活方式的改變。 你可能非常了解這些認知行為療法（CBTi）建議的基本原理，但你可能需要指導來解決治療過程中出現的問題，例如依從性。
換句話說，網站甚至基于互聯網的治療可能是某些人的答案，但那些患有更嚴重失眠或動機問題的人很可能需要接受過認知行為療法（CBTi）培訓的治療師的直接指導，擺脫失眠。
此外，如果你患有心理健康問題（抑郁、焦慮等）以及失眠，建議將它們視為不同的實體。 請記住，并不是因為抑郁/焦慮得到緩解，失眠癥狀就會消失。 它們是兩個獨立但同時存在的問題。 它們都需要同時或相繼進行適當的治療，因為失眠本身就是一種健康問題。
慢性失眠的原因有哪些？
我們并不完全了解失眠，但似乎在睡覺前大腦過度活躍，比應有的更加活躍。 這是一種稱為過度覺醒的狀態。
但請記住，無論是什么原因和觸發失眠，癥狀總是與相同的個體因素有關。 后者被分為三類，稱為 3P 模型：
- 使人處于危險之中的因素——誘發因素
- 引發癥狀的因素——誘發因素
- 維持癥狀并導致慢性化的因素——永久因素。
我們在生活中都經歷過其中的一個或多個因素。 但正是這些因素的積累才導致了問題，并解釋了急性和慢性失眠是如何發生的。
誘發因素是導致偶爾晚上睡眠不好的原因，而急性或情境性失眠癥狀是誘發和誘發因素的疊加，例如積極或消極地感知壓力生活事件（例如懷孕、分居或死亡），這些因素可能引發失眠癥狀 。
當失眠持續一段時間后，這三個因素就會疊加。 隨著時間的推移，人會養成不充分的睡眠信念、習慣或衛生習慣，從而使惡性循環永久化，失眠會變成慢性，并且即使消除或去除誘發因素，失眠也會持續下去。 這也是 CBTi 技術成為最佳選擇的原因，因為它們針對的是那些永久性因素。
慢性失眠會產生哪些后果？
失眠癥狀會產生重大的直接和長期后果，影響我們的白天和夜晚。 失眠會導致夜間和白天疲憊不堪的癥狀，例如疲勞、精力不足、注意力不集中、情緒波動、工作和車禍風險增加，以及睡眠不足對健康造成長期負面影響。
睡眠不足和失眠的累積長期影響與一系列有害的長期健康后果有關，包括高血壓、肥胖、抑郁等風險增加（有關短期和長期影響的更多信息） 有關睡眠不足的問題，請參閱“為什么要睡覺？”）
失眠也是一個社會問題。 失眠造成的經濟負擔在全世界范圍內都非常高。 失眠越來越受到保險公司的重視。 許多行業和一些國家現在正在將其作為公共衛生問題來解決。 僅在魁北克省，2009 年發表的一項研究估計，每年因失眠造成的總成本高達 66 億美元，主要歸因于與失眠相關的缺勤和生產力下降。 社會也付出代價。 不治療失眠的經濟負擔被認為高于提供有效治療（如 CBTi）相關的成本。
公眾和醫療保健提供者都需要更多地了解睡眠，包括失眠等睡眠障礙，以使每個人的生活變得更好。
