為人父母，睡眠不足！
為人父母，睡眠不足！
您是新手父母，想知道什么時(shí)候才能最終能夠睡整夜覺(jué)？ 知道你并不孤單！ 為人父母是人生中美好的時(shí)光，但也伴隨著許多挑戰(zhàn)，包括睡眠不足。 從出生起，睡眠模式就沒(méi)有規(guī)律。 睡眠被分成幾段，每段兩三個(gè)小時(shí)，沒(méi)有白天和晚上的差別。 因此，您的寶寶在夜間會(huì)經(jīng)常需要您！ 所以，是的，成為父母會(huì)導(dǎo)致父母在懷孕期間和產(chǎn)后期間嚴(yán)重睡眠不足。
懷孕期間睡眠的變化
在懷孕期間，準(zhǔn)媽媽就開(kāi)始經(jīng)歷與睡眠相關(guān)的變化。 隨著疲勞和睡眠需求的增加（尤其是在懷孕的第一和第三個(gè)學(xué)期），會(huì)出現(xiàn)一些干擾睡眠的挑戰(zhàn)：
- 懷孕時(shí)間越長(zhǎng)，小便的次數(shù)就越頻繁……甚至在夜間也是如此！ 除了為了去洗手間而多次醒來(lái)之外，有時(shí)也很難再入睡。
- 身體變化和背部疼痛也會(huì)引起不適，有時(shí)會(huì)更難找到舒適的睡眠姿勢(shì)。
- 胃反流是懷孕期間的常見(jiàn)疾病，也會(huì)影響睡眠。
- 與懷孕相關(guān)的荷爾蒙變化也會(huì)干擾睡眠模式。
- 雖然迷人，但寶寶的小踢腿也會(huì)讓人難以入睡！
- 除了與懷孕相關(guān)的正常變化外，在此期間還可能出現(xiàn)某些睡眠障礙，例如阻塞性睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合癥。 有時(shí)，對(duì)懷孕或嬰兒即將到來(lái)的擔(dān)憂也會(huì)促進(jìn)或加劇噩夢(mèng)和失眠的發(fā)生。 如果有疑問(wèn)，請(qǐng)務(wù)必咨詢您的醫(yī)生。
懷孕時(shí)間越長(zhǎng)，母親的身體變化就越大，因此，這些挑戰(zhàn)往往會(huì)增加。
改善孕期睡眠的小貼士
睡眠在生命的各個(gè)階段都很重要，但在懷孕期間隨著嬰兒的發(fā)育，應(yīng)特別小心。 也許您認(rèn)為懷孕期間睡個(gè)好覺(jué)是一項(xiàng)不可能完成的任務(wù)？ 這里有一些提示可以幫助您！
1.注重睡眠衛(wèi)生
注重良好的睡眠衛(wèi)生始終是優(yōu)質(zhì)睡眠的基礎(chǔ)。 例如，睡前避免看屏幕，一天結(jié)束時(shí)避免攝入咖啡因，睡前多吃清淡的食物，確保有遮光窗簾，確保房間溫度不太熱或太冷，最重要的是，保持 有規(guī)律的就寢時(shí)間和起床時(shí)間。
2.保持水分
懷孕期間保持水分非常重要，還可以幫助您睡個(gè)好覺(jué)并減少肌肉痙攣。 另一方面，建議避免睡前喝太多，以免增加夜間上廁所的次數(shù)！
3.調(diào)整睡姿
一般來(lái)說(shuō)，孕婦側(cè)睡會(huì)更舒服。 有些女性喜歡使用抱枕來(lái)找到更舒適的睡眠姿勢(shì)，并從中受益。 睡覺(jué)時(shí)頭部稍微抬高也有助于減少呼吸困難和胃反流。
4.保持運(yùn)動(dòng)！
白天保持活躍并參加適度的體力活動(dòng)也有助于良好的睡眠。 如果對(duì)活動(dòng)類型有疑問(wèn)，請(qǐng)立即咨詢您的醫(yī)生。
寶寶出生！
迎接寶寶：你的睡眠有多缺乏？
父母睡眠不足是產(chǎn)后不可避免的現(xiàn)實(shí)。 寶寶的睡眠模式還沒(méi)有規(guī)律，他/她在晚上經(jīng)常需要父母的幫助。 不僅父母的睡眠時(shí)間減少，而且睡眠也變得更加碎片化，意味著晚上會(huì)醒來(lái)幾次。 一些研究表明，父母的睡眠在孩子出生后多年仍然受到干擾，所以你并不孤單！
當(dāng)我們想到嬰兒醒來(lái)時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)想到母親醒來(lái)母乳喂養(yǎng)或父母起床喂奶。 然而，即使是不起床喂寶寶的父母也會(huì)感到睡眠受到影響。 產(chǎn)后睡眠不足對(duì)父母雙方都有影響，不應(yīng)低估。
作為父母也意味著關(guān)心……即使在晚上！
父母不僅會(huì)看到自己的睡眠減少和碎片化，而且還面臨著隨時(shí)可能被吵醒的壓力，就像醫(yī)護(hù)人員或急救人員一樣。 當(dāng)我們晚上注意力集中、警覺(jué)時(shí)，我們的睡眠就會(huì)不太安穩(wěn)。 這種對(duì)嬰兒哭聲的警惕性也會(huì)增加患慢性失眠的可能性。
睡眠不足對(duì)父母有哪些直接影響？
成為父母是一段美好而激動(dòng)人心的時(shí)光。 然而，不要忘記這是一個(gè)重要的人生轉(zhuǎn)變。 就像所有的人生轉(zhuǎn)變一樣，它伴隨著幸福的時(shí)刻，但也伴隨著挑戰(zhàn)。 這不應(yīng)該被忘記！ 除了適應(yīng)新角色之外，父母還必須應(yīng)對(duì)嚴(yán)重的睡眠不足。 當(dāng)我們?nèi)狈λ邥r(shí)，我們生活的多個(gè)方面都會(huì)受到影響。
- 心情：這通常是您首先注意到的！ 當(dāng)我們?nèi)狈λ邥r(shí)，我們會(huì)變得更加煩躁，我們更容易感到沮喪、悲傷、憤怒……所有的情緒都會(huì)變得更加強(qiáng)烈。 有些父母因?yàn)檫@段時(shí)間不總是感到快樂(lè)而感到內(nèi)疚。 你必須賦予自己體驗(yàn)這一系列情緒的權(quán)利。 此外，產(chǎn)后荷爾蒙顯著下降會(huì)導(dǎo)致“產(chǎn)后憂郁”（約80%的女性）。 它通常是暫時(shí)的（幾個(gè)小時(shí)到 15 天），并且大多數(shù)時(shí)間會(huì)在不干預(yù)的情況下消失。 然而，如果抑郁和焦慮癥狀出現(xiàn)并持續(xù)存在，請(qǐng)立即與醫(yī)療保健專業(yè)人員討論。
- 認(rèn)知功能：也許您覺(jué)得您的注意力、注意力和判斷力沒(méi)有充分發(fā)揮作用？ 或者你的記憶在欺騙你？ 這也是睡眠不足造成的！ 事實(shí)上，由于睡眠對(duì)于大腦的正常運(yùn)作至關(guān)重要，因此睡眠不足也會(huì)影響認(rèn)知功能。
- 社會(huì)關(guān)系：現(xiàn)在您花更多的時(shí)間在家陪伴寶寶和伴侶，這是一種新的生活方式。 考慮到睡眠不足以及對(duì)情緒和認(rèn)知的影響，您可能還會(huì)看到對(duì)社交互動(dòng)的影響。 偶爾對(duì)您的伴侶和寶寶感到惱怒是正常的。 然而，如果這些感覺(jué)持續(xù)存在，最好與您的醫(yī)生交談并向周圍的人尋求支持。 在您與寶寶發(fā)展關(guān)系的這段時(shí)期，與您的伴侶進(jìn)行良好的溝通并花時(shí)間陪伴他/她非常重要。
改善產(chǎn)后睡眠狀況的 13 個(gè)秘訣
1. 談話
在懷孕期間和寶寶出生后定期與您的伴侶談?wù)撃乃咔闆r。 您的睡眠需求可能會(huì)隨著時(shí)間的推移而發(fā)生變化，雖然這對(duì)您來(lái)說(shuō)是顯而易見(jiàn)的，但對(duì)您的伴侶來(lái)說(shuō)可能不一定如此。 理想情況下，討論應(yīng)該在白天安靜的時(shí)間進(jìn)行，而不是……在半夜！
2.輪流
如果你們倆都方便，可以商定一個(gè)輪流照顧寶寶過(guò)夜的時(shí)間表。 有些父母輪流上夜；有些父母則輪流上夜。 其他家長(zhǎng)則根據(jù)自己喜歡的時(shí)間安排將晚上分成兩半。
3. 讓你的伴侶參與進(jìn)來(lái)
要知道，即使您正在母乳喂養(yǎng)，您的伴侶也可能負(fù)責(zé)寶寶的覺(jué)醒。 他或她可以警惕醒來(lái)，抱起嬰兒，給他或她換尿布，并把他/她帶到您身邊進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。 與您自己完成所有這些任務(wù)相比，這將使您的睡眠受到的干擾少得多。 一些母乳喂養(yǎng)的母親選擇提前擠奶，以便她們的伴侶也可以在晚上接管。
4.小睡一會(huì)兒
即使這很困難，也要嘗試在白天補(bǔ)足睡眠，在寶寶睡覺(jué)時(shí)小睡一會(huì)兒。 請(qǐng)毫不猶豫地向您身邊的人尋求幫助。 當(dāng)家人或朋友帶著你的寶寶去推嬰兒車時(shí)，你可以小睡一會(huì)兒。
5.學(xué)會(huì)拒絕額外的責(zé)任！
降低你的要求并優(yōu)先考慮睡眠：即使你的清潔和碗碟沒(méi)有完成也沒(méi)關(guān)系！ 手機(jī)上的通知當(dāng)然可以等待……！
6.晚上避免看屏幕
在夜間醒來(lái)時(shí)，避免看電視和社交網(wǎng)絡(luò)，并嘗試調(diào)暗燈光。 除了用藍(lán)光向您的大腦和寶寶的大腦發(fā)送喚醒信息外，屏幕還可以在情感和認(rèn)知上刺激您。
7.睡前選擇清淡的食物
8.避免飲酒
酒精使睡眠變得更加碎片化。 它會(huì)導(dǎo)致頻繁的夜間醒來(lái)，有時(shí)是長(zhǎng)時(shí)間的醒來(lái)（無(wú)法再入睡），或清晨醒來(lái)。 它大大縮短了快速眼動(dòng)睡眠（我們做夢(mèng)的睡眠時(shí)間）的持續(xù)時(shí)間，但這個(gè)睡眠階段對(duì)于保持良好的情緒和多種認(rèn)知功能非常重要。 最重要的是，如果您身體受損和/或選擇在母乳喂養(yǎng)期間飲酒，酒精可能會(huì)對(duì)您的寶寶產(chǎn)生負(fù)面和危險(xiǎn)的影響。 建議遵循加拿大公共衛(wèi)生局的建議。
9.避免攝入咖啡因
晚上攝入咖啡因會(huì)影響睡眠質(zhì)量。 即使您在喝了一杯咖啡或其他含咖啡因的飲料后能夠入睡，即使您感覺(jué)自己睡得很好，也是如此。 咖啡因?qū)λ叩挠绊懗潭纫蛉硕悾唧w取決于年齡、我們對(duì)咖啡因的敏感性、我們喝咖啡的時(shí)間、我們吃的量和我們的遺傳！ （有關(guān)咖啡因影響的更多信息，請(qǐng)點(diǎn)擊此處）
10.避免晚上做有壓力的任務(wù)
11.保持活躍！
按照醫(yī)生的建議白天鍛煉，但睡前兩小時(shí)避免鍛煉。 優(yōu)先考慮早上散步。 除了保持良好的身體狀態(tài)外，您還將讓自己暴露在光線下并向您的生物鐘發(fā)送明確的信息（晝夜對(duì)比），這將有助于改善您的睡眠。
12.獲得情感支持
如果您認(rèn)為自己有睡眠障礙，請(qǐng)與您的伴侶、周圍的人、您的醫(yī)生或心理學(xué)家交談并尋求睡眠專家的幫助，如果您的情緒受到影響并且您感覺(jué)“產(chǎn)后憂郁癥”越來(lái)越嚴(yán)重，請(qǐng)與您的伴侶、周圍的人、您的醫(yī)生或心理學(xué)家交談。
13.最重要的是……
嘗試對(duì)寶寶的睡眠制定切合實(shí)際的期望！ 嬰兒晚上醒來(lái)是正常現(xiàn)象，每晚的睡眠模式也有很大不同，而且每個(gè)嬰兒的情況也不同。 不要為此感到內(nèi)疚！ 了解睡眠是一個(gè)發(fā)展和動(dòng)態(tài)的過(guò)程，將幫助您更好地度過(guò)這段時(shí)間。 這就像學(xué)習(xí)走路一樣。 這不僅僅是一步發(fā)生的！
