睡眠，人的自然需求
睡眠，人的自然需求
是什么讓我們想睡覺？是什么讓我們保持清醒？多種生物力量和環境因素調節著復雜的睡眠系統。
您可能聽說過“夜貓子”或“早起的鳥兒”這樣的說法。這些都是很好的例子，說明了不同的個人睡眠需求，這些需求根據兩種力量而單獨變化；我們的生物鐘系統和體內平衡壓力。
“告訴我你睡得怎么樣，我就能推斷出你的年齡”。這句話說明，睡眠是一種自然需求，從出生到年老，一生都會演變。嬰兒、兒童、青少年、成人和老年人的睡眠方式不同，因為他們的身體和大腦發生了變化。
讓我們更詳細地研究一下每個人特有的復雜現象，這些現象促使我們入睡或保持清醒。
塑造睡眠的普遍力量：生物鐘和睡眠驅動力
并非每個人都需要相同的睡眠時間才能感到休息（請參閱下文：短睡眠、中睡眠和長睡眠者：我們需要多少睡眠？）
有些人在早上處于最佳狀態，而另一些則在晚上精力充沛（請參閱下文：早間、中間和晚間類型：在最佳時間睡覺）。
然而，對于所有個體來說，睡眠-覺醒周期依賴于兩種力量：
1) 從我們的生物鐘發出的信號
2) 體內平衡壓力，這取決于清醒和睡眠時間的持續時間。
生物鐘
生物鐘是我們大腦中空的一個微小結構。它會 24 小時調節我們的體溫和多種激素（例如褪黑激素和皮質醇）的水平。為什么？因為它在一定程度上讓您在晚上（外面天黑時）睡得香甜，并在白天（在太陽的自然光下）讓您保持清醒。白天，生物鐘系統自然會發出強大的“喚醒信號”，使警覺性達到最佳狀態，而睡眠則不太有利。晚上則相反，生物鐘會發出信號，導致困倦，然后難以抗拒地入睡。對于所有晝夜動物來說都是如此。當您前往另一個時區或在工作中經歷夜班時，您可以感受到生物鐘系統的力量。這是挑戰生物鐘的兩種情況。事實上，在這些情況下，通常很難保持清醒或有效睡眠，因為我們的睡眠-覺醒周期沒有根據我們的生物鐘發送的信號進行調整。
這個令人驚嘆的計時器可以根據與我們環境的明暗周期的同步來重置時間。因此，當您環游世界時，您的生物鐘系統會適應新的暗光周期。改變的時間越長，您的身體需要調整的時間就越長。一般來說，經過幾天的時差反應后，大腦和身體功能就會與新時區同步。這意味著睡眠-覺醒周期以及食欲等其他功能將按時恢復。
睡眠驅動力：沙漏機制
這個原理非常簡單——我們清醒的時間越長，我們的睡眠動力就越強。
睡眠力是一種與有限的睡眠和覺醒儲備一起起作用的。這樣，它可以被視為沙漏。一旦喚醒警報水庫在一天后變空，或者因為我們在清醒時間太長后需要睡眠，就會產生壓力，要求啟動沙漏（去睡覺）以重新填充睡眠水庫。進入睡眠后，我們開始清空睡眠儲存庫。一旦我們睡了適當的時間，從而清空了睡眠儲備，達到最高點。睡眠驅力沙漏將再次被清空，日日夜夜，然后我們入睡或起床。
睡眠階段也會根據這種自然力量而變化。 例如，慢波睡眠（SWS）是最深的睡眠階段，主要發生在夜間開始，以應對睡眠不足。 如果您患有睡眠不足，SWS 會更長，以補償長時間的覺醒。 相反，我們睡的時間越長，SWS 就越少，這解釋了為什么它主要在夜間的早期階段觀察到。
睡眠力量：大自然是不可戰勝的。
關于睡眠，我們經常聽到這樣的話：
“我只需要不到六個小時的睡眠就可以很好地工作； 我已經訓練自己做到這一點。
“未來屬于早起的人。”
“午夜前的每一小時睡眠抵得上午夜后的兩個小時”
這些信念深深植根于我們以績效和生產力為導向的社會，但它們都是神話。 睡眠需求存在個體差異，包括持續時間和時間。 此外，睡眠需求在我們的一生中都會發生變化。
在合適的時間睡覺
時間很重要，但未來不屬于那些早起或在午夜前入睡的人。 它屬于那些了解自己的生物鐘并知道一天中什么時候——清晨、中午或晚上——他們最有生產力的人。 大多數人晚上睡覺，早上起得很早，但有些人的睡眠類型不同！
早起類型或早起的鳥兒自然喜歡在清晨活動。 他們起得很早，也覺得需要早點睡覺。 他們晚上工作/學習可能會遇到困難。 即使有機會（例如周末），他們也很少覺得有必要延長早上的睡眠時間。
夜貓子自然更喜歡在晚上活動。 這些人自發地喜歡晚睡晚起。 他們傾向于在晚上工作，有時甚至在晚上工作，此時他們的創造力和精力處于最佳狀態。
工作安排和年幼的孩子是限制的例子，有時會迫使不同類型的成年睡眠者在自己的睡眠-覺醒周期中在不自然的時間進行活動。 這通常會導致睡眠不足。 盡量讓你的日常生活適應你的睡眠類型，你會更好地控制睡眠不足！
短睡、中睡和長睡者：您需要睡多長時間？
即使存在共同點，人類睡眠的時間也不盡相同，并且并非所有人都需要相同的睡眠時間來恢復。 有些人只睡幾個小時就可以完全擁有自己的資源，而另一些人則必須睡更長時間。
絕大多數成年人每晚需要 7 至 9 小時的睡眠。 然而，有些成年人需要六個小時或更少的睡眠，而其他人則需要九個小時以上才能發揮最佳能力。 短睡眠者和長睡眠者都非常罕見，僅占成年人口的百分之十或更少。
盡管短睡眠者（6 小時或更少）的比例非常低，但報告每晚睡眠時間少于 6 小時的成年人并不罕見。 然而，可以肯定的是，這個人患有慢性睡眠不足（請參閱“為什么睡覺？”以了解有關睡眠不足的更多信息）。 不幸的是，您需要充分休息的睡眠時間并不是個人的選擇。 盡管我們的身體在睡眠不足的情況下可以運行一段時間（次優），但我們無法“訓練”自己成為短睡眠者。 減少睡眠時間會帶來很多后果，而且這種做法往往會適得其反。
睡意*
白天是睡眠不足的良好跡象。 當您白天無法保持清醒或需要睡眠時，您的身體就會向您發送信號，表明您夜間睡眠不足。 了解并尊重自己的睡眠類型至關重要，這將幫助您充分利用這一天。
當談到睡眠需求時，盡量不要與他人進行太多比較，傾聽自己的需求！ 他們可能與你周圍的人不同，這是很自然的。
睡眠在一生中都會發生變化
從出生到生命結束，睡眠模式都會發生變化。 在嬰兒期和青春期，睡眠需求比成年期更大，因為大腦和身體正處于成熟階段。 例如，嬰兒會在一段時間內保持清醒狀態，然后需要睡覺，無論白天還是晚上； 主要是沙漏機制決定了他們的睡眠-覺醒周期。
在青春期，睡眠階段通常會延遲。 換句話說，青少年往往會晚睡、自然晚起。 這個階段的延遲常常會讓父母擔心！ 但請記住，這種需求與發育有關，并由自然內力（即生物鐘和穩態壓力機制）決定。 青少年也特別面臨長期睡眠不足的風險，因為他們的延遲階段通常與學校時間表不一致。
成年后，睡眠的變化將會繼續，但會更加漸進。 例如，隨著年齡的增長，睡眠本身或由于生物需求（例如晚上需要起床去洗手間）而變得更淺且更碎片化。
在我們的一生中，睡眠的持續時間和構成會自然變化。 以下是根據年齡對我們大多數人來說最常見和建議的睡眠時間。
| ?年齡段 | ?睡眠時間 |
| 新生兒 | 全天候14-17小時，一次3-4小時 |
| ?嬰兒（1歲以下） | ?12-15 小時，包括白天睡眠（小睡） |
| 幼兒（1-3歲） | ?11-14 小時，包括白天睡眠（小睡） |
| 學齡前兒童（3-5歲） | 10-13 小時，包括白天睡眠（小睡） |
| ?學齡兒童（6-12歲） | ?9-11小時 |
| 青少年（12-18歲） | ?8-10小時 |
| 成人（18-65歲） | ?7-9小時 |
| 老年人（65歲以上） | 7-8 小時（根據需要包括白天睡眠（小睡）） |
重要的信息
總的來說，平衡是白天和晚上保持最佳狀態的關鍵，這就是為什么堅持符合我們自然需求的規律睡眠時間表（在何時入睡和睡眠時長方面如此重要）的原因。
不隨年齡變化的一件事是需要尊重發揮作用的自然力量：生物鐘和體內平衡壓力。
通過應用這些基本規則，您可以充分利用睡眠：
在與年齡相關的個人最佳時間段（早上、下午或晚上）睡覺。
在適合年齡的建議睡眠時間和睡眠者類型（短、中、長）內睡眠所需的時間。
時機是關鍵； 你的睡眠-覺醒時間表應該有規律。 白天的睡眠時間、持續時間和光照應保持一致。
就良好的睡眠習慣而言，健康飲食和定期鍛煉是您的盟友。 采用考慮到健康的另外兩個支柱的睡眠衛生。 （有關健康的更多信息，請參閱 “為什么要睡覺？”）。
牢記最佳睡眠質量和持續時間的所有好處，并將您的睡眠放在首位！ （有關睡眠不足，請參閱“為什么要睡覺？”）。 如果睡眠出現問題，請與健康和睡眠專業人士討論。
